Dormi bastante e acordei cansado. Como faço para dormir bem?
Prof. Rafa explica o que acontece com o nosso corpo durante o sono
Você já dormiu muito e acordou cansado ou, então, já dormiu pouco e acordou bem? É muito difícil entender o que acontece com o nosso corpo enquanto dormimos.
Para acabar com essas dúvidas, o prof. Rafa, de Biologia, vai explicar certinho o processo que ocorre no nosso organismo durante o sono. Veja como dormir bem e acordar mais disposto.
É muito comum, depois de dias de estudos intensos e com o sono “atrasado”, nós tentarmos dormir mais do que o necessário em uma única noite para dar aquela compensada. Infelizmente, isso nem sempre dá certo – às vezes, nós acordamos cansados e continuamos com sono.
O prof. Rafa explica que isso acontece porque temos o ciclo de vigília e sono. “Nosso sono cicla entre dois estágios: o sono “Não REM”, em que passamos do estado de simples sonolência para a entrada de um sono profundo; e o sono “REM“, famoso pela fase dos sonhos e onde há intensa atividade cerebral”, afirma.
Para ficar mais fácil de entender esses conceitos, a sigla REM significa “Rapid Eye Movement”. Ou seja, esse tipo de sono é definido pela presença de movimentos oculares rápidos.
Segundo o professor, uma noite de sono bem dormida costuma ter 5 ciclos entre o sono leve (Não-REM) e o sono profundo (REM). Cada ciclo desse tem duração de mais ou menos 90 minutos.
Desta forma, o tempo necessário para dormirmos bem é de aproximadamente 7h30.
5 x 90 min = 7h30 de sono
Mas calma que não é tão simples assim. Vale lembrar que cada pessoa tem suas particularidades, por isso que é indicado que um estudante durma de 6 a 8 horas por dia.
Se você dormir menos que o necessário para o seu corpo descansar, você desregula esse ciclo e não tem um sono completo. Por isso, corre o risco de acordar exausto. Agora, se você dormir muito e ainda assim acordar cansado, pode ser que você também tenha interrompido o sono.
O prof Rafa explica que acordamos com menos disposição quando interrompemos um sono REM. Ou seja, o seu cansaço está diretamente relacionado ao fato de você não concluir um ciclo de sono, inclusive quando você estiver dormindo algumas horas a mais.
– Ah, entendi! Então, como eu faço para dormir bem?
A dica do professor para se ter uma boa noite de sono e dormir bem é calcular a estimativa de tempo do seu ciclo de sono. “Saiba a hora que vai acordar e diminua cerca de 7h30 deste valor”, recomenda.
Por exemplo, se você pretende acordar às 8h da manhã para dar conta de todos os seus estudos, você tem que separar 7h30 para a duração do seu sono. Neste caso, o horário limite para garantir os 5 ciclos é dormindo às 00h30.
8h – 7h30 = 00h30
Se você quer facilidade, existe um site, chamado sleepyti.me, serve como ferramenta para você calcular a hora que deve dormir. Ele também acredita que interromper um ciclo de sono pode te deixar indisposto.
Funciona da seguinte maneira: você indica a hora que precisa acordar e ele mostra alguns horários que você deve estar dormindo. Por exemplo:
De acordo com o site, se você vai acordar às 8h, você precisa estar em sono às 23h, às 00h30, às 02h, às 3h30 e por aí em diante. Percebe que cada horário desse é o início de um novo ciclo?
É preciso ressaltar, mais uma vez, que não existe um tempo exato para todas as pessoas. Cada organismo contém as suas próprias características, seu próprio tempo e metabolismo.
Para descobrir a quantidade de horas que você precisa dormir para acordar renovado, Geraldo Lorenzi Filho, do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas, ensina você observar o seu corpo.
Em entrevista para o portal UOL, ele recomenda que o aluno procure identificar quantas horas ele costuma dormir nos finais de semanas e nas férias. Se a diferença for de uma ou duas horas, é sinal de que você sofre de déficit de sono em seu dia a dia.
“Calcule quanto tempo você dorme na segunda semana , período em que o corpo já está descansado e acostumado com a nova rotina”, explica ele. Esse é o número de horas ideal para você dormir todos os dias.
Quando estamos descansados, a qualidade do nosso estudo é muito maior do que quando estamos indispostos. Nós acabamos rendendo mais. Quando bate o cansaço, o nosso reflexo é recorrer a bebidas energéticas como o café, por exemplo.
De acordo com um estudo realizado em 2008 na Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, um cochilo de aproximadamente 1h pode ser muito mais estratégico do que tomar uma xícara de café. Ele vai trazer mais disposição ao aluno e pode melhorar a sua memória.
A pesquisadora Sara Mednick, que também produziu o livro “Mude Sua Vida: Tire uma Soneca”, concluiu que a cafeína, dependendo do caso, pode piorar o desempenho do estudante. Ela explica que a bebida pode bloquear a fixação de conteúdo na memória de longo prazo, pois a substância aumenta os níveis de acetilcolina no hipocampo cerebral.
Em 2009, Mednick deu início a uma nova pesquisa para comparar os efeitos do sono REM e do sono Não REM sobre a capacidade de um grupo de estudantes. Em entrevista para a BBC, ela explicou que o horário que você dorme durante o dia pode influenciar tudo.
“Se você está querendo um sono restaurador, deve dormir mais para o final da tarde, quando seu sono terá mais ondas lentas. E se você está querendo um sono que ajude sua criatividade, você deve dormir mais cedo (no início da tarde), quando seu sono terá mais REM”, afirma.
Viu só como é importante ter um sono de qualidade? Ele é muito significativo para os seus estudos.
Procure entender seu relógio biológico, não interrompa o seu ciclo de sono, durma o tempo necessário para se sentir descansado e, se for preciso, dê um cochilo estratégico em busca de mais disposição.